🦴 우유보다 칼슘이 풍부한 식품 10가지, 알고 먹자!
🦴 우유보다 칼슘이 풍부한 식품 10가지, 알고 먹자!
🧬 칼슘이란? 뼈와 건강을 지키는 필수 미네랄
칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 또한 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고, 심장박동 조절에도 관여하는 중요한 영양소이다.
칼슘이 부족하면 골다공증 위험이 증가하고, 뼈가 약해져 골절 위험이 커지며, 근육 경련이나 신경 기능 이상이 나타날 수 있다.
🌞 칼슘 흡수의 열쇠, 비타민 D
칼슘이 몸속에 잘 흡수되려면 비타민 D가 필요하다. 비타민 D는 칼슘 흡수 촉진과 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 만약 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 저하되어 뼈 밀도가 감소한다.
비타민 D는 햇빛 노출, 비타민 D가 풍부한 음식(연어, 달걀 노른자 등), 또는 영양제를 통해 보충할 수 있다.
🥗 칼슘 섭취 방법, 식품과 보충제의 조화
칼슘은 유제품, 채소 및 견과류, 생선 및 해산물을 통해 섭취할 수 있다. 부족하다면 영양 보충제를 활용하는 것도 방법이다. 1일 권장 섭취량은 약 700mg으로, 필요 시 의사 상담 후 보충제를 선택하는 것이 좋다.
하지만 과다 섭취하면 신장결석 위험이 높아지고 미네랄 균형에 문제가 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.
🥇 우유보다 칼슘이 더 많은 식품 10가지
🧀 파르메산 치즈
100g당 1,200mg의 칼슘이 들어 있다. 다만 나트륨 함량이 높아 과다 섭취는 피해야 한다.
🥛 우유
100ml당 125mg의 칼슘을 함유하고 있다. 전유가 탈지유보다 더 많은 영양소를 제공한다.
🍶 요거트
100g당 150mg의 칼슘과 함께 프로바이오틱스가 들어 있어 장 건강에 좋다.
🍽️ 두부
100g당 350mg의 칼슘을 포함하며, 저칼로리 고단백 식품으로 다이어트에 적합하다.
🐟 정어리 통조림
100g당 380mg의 칼슘을 제공하며, 오메가-3 지방산과 무기질도 풍부하다.
🥦 브로콜리
100g당 47mg의 칼슘이 들어 있고, 비타민 K의 주요 공급원이기도 하다.
🥜 아몬드
100g당 270mg의 칼슘을 제공하며, 비타민 E와 불포화지방산이 풍부하다.
🍇 말린 무화과
100g당 160mg의 칼슘과 섬유질이 들어 있어 장 건강 유지에 도움을 준다.
🥬 케일
100g당 150mg의 칼슘과 항산화제, 비타민이 풍부해 건강에 이롭다.
🌾 참깨
100g당 1,160mg의 칼슘이 들어 있어 칼슘 보충에 최적의 선택이다.
⚖️ 칼슘 섭취 시 꼭 알아야 할 점
다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 유제품 과다 섭취는 피하고, 칼슘과 다른 미네랄의 균형을 유지해야 한다. 특히 마그네슘, 인과 같은 미네랄과의 조화가 건강 유지에 필수적이다.
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