🧠 다이어트 정체기? 뇌를 속이면 길이 보인다!
🧠 다이어트 정체기? 뇌를 속이면 길이 보인다!
🎭 몸을 속이는 다이어트, 만우절에서 배운다
매년 4월 1일, 만우절은 가볍고 유쾌한 거짓말로 서로를 웃게 만드는 날이다. 흥미롭게도 이러한 무해한 ‘속임수’는 다이어트에도 적용될 수 있다. 다이어트를 하고 있다는 사실을 몸에게 들키지 않게 하는 것이 전략의 핵심이다. 평소보다 덜 먹는 식단이 반복되면, 우리 몸은 에너지 부족을 위기 상황으로 인식하여 지방을 아끼는 모드로 전환하게 된다. 이로 인해 체중 감량 속도가 둔화되는 ‘정체기’가 찾아오게 되는 것이다.
📆 정체기를 깨는 실전 전략
정체기를 돌파하기 위한 방법으로 ‘3일 먹고 하루 굶기’가 있다. 이 방식은 3일간은 평소처럼 일반식을 섭취하고, 4일째에는 하루를 통째로 단식하는 방식이다. 이렇게 하면 몸은 갑작스러운 단식에 반응하지 못하고, 저장된 지방을 에너지원으로 끌어내게 된다. 총 섭취 칼로리는 크게 다르지 않지만, 지방 연소 효율은 높일 수 있다.
또 다른 방법은 ‘5일 일반식 + 1~2일 단식’이다. 매주 단식을 실천하기 어렵다면, 주 1~2회 정도 초저열량식(한 끼 400~600kcal)을 섭취하는 방식으로 조절할 수 있다. 이러한 전략들은 모두 몸이 다이어트를 인식하지 못하게 하는 ‘속임수’ 전략이라 할 수 있다.
👀 뇌를 속이는 착시 효과, 포만감을 키운다
심리적인 포만감도 다이어트 지속 여부에 큰 영향을 미친다. 시각적 착시 효과를 이용하면 뇌가 포만감을 더 쉽게 느끼도록 만들 수 있다. 대표적인 방법은 큰 그릇에 음식을 담는 것이다. 양이 많아 보이게 만들어 실제보다 더 많이 먹었다는 착각을 유도한다.
2022년 동덕여대 식품영양학과 연구팀의 실험에 따르면, 20대 여성 36명을 대상으로 3주간 다른 그릇 크기로 식사를 제공한 결과, 큰 그릇에 300g만 담았던 둘째 주의 포만감이 첫 주(작은 그릇에 400g)와 유사한 수준으로 나타났다. 셋째 주에는 같은 300g을 작은 그릇에 제공했을 때 오히려 포만감이 더 낮았다. 이는 ‘인지 섭취량’이 실제 섭취량보다 포만감에 더 큰 영향을 미친다는 것을 의미한다.
🥦 가짜 배고픔을 구별하는 브로콜리 테스트
밤마다 찾아오는 식욕이 정말 배고픔인지, 아니면 단순한 뇌의 보상 작용인지 구별하는 것도 중요하다. 이를 구별하기 위한 대표적인 방법으로 ‘브로콜리 테스트’가 있다. 집에 브로콜리밖에 없다면, 그걸 먹을 수 있을 정도로 배가 고프다면 이는 ‘진짜 배고픔’이다. 반대로 먹기 싫다면 이는 ‘가짜 배고픔’일 가능성이 높다. 본인이 평소 좋아하지 않는 채소를 대입해보면 된다.
스트레스를 받을 경우 뇌는 보상을 원하게 되며, 자극적인 음식을 찾게 되는 경향이 있다. 특히 야간에는 이런 충동이 강해지므로, 가짜 배고픔에 대응할 전략이 필요하다.
🍌 야식 유혹엔 건강한 간식으로 대응하자
야식이 당긴다면 차라리 건강한 간식으로 허기를 달래는 것이 낫다. 아몬드, 삶은 계란, 바나나 같은 간단하면서도 포만감을 줄 수 있는 음식은 스트레스성 식욕을 다스리는 데 효과적이다. 채규희 원장은 “스트레스로 인해 자극적인 음식을 찾게 되는 것은 뇌중추의 보상 회로가 작동하기 때문”이라며, “배고픔 때문에 잠들지 못할 때는 오히려 건강한 간식을 소량 섭취하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
정체기에서 빠져나오는 핵심은 몸과 뇌의 신호를 제대로 이해하고, 현명하게 ‘속이는’ 것이다. 착시를 활용하고, 전략적으로 식사하고, 감정을 통제할 수 있다면 다이어트는 분명 더 쉬워진다.
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