근지구력 향상을 위한 50세 이후 운동법 5가지

근지구력 향상을 위한 50세 이후 운동법 5가지

나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪습니다. 근육량, 근력, 근지구력이 줄어든다는 현상은 피할 수 없지만, 적절한 운동을 통해 이러한 변화를 완화하고 근지구력을 키울 수 있습니다.

미국 건강정보 매체 'Eat This Not That'은 50세 이후 근력이 떨어지는 분들을 위해 근지구력을 높이는 다양한 운동 습관을 소개하고 있습니다.

1. 운동 횟수를 늘리기
근지구력을 향상시키려면 근력 운동을 할 때 반복하는 횟수를 늘려보세요. 원하는 신체 부위의 운동 횟수를 조절하여 근력, 근육, 그리고 근지구력을 키울 수 있습니다. 일반적으로 근력을 늘리는 데는 15회, 근육을 키우는 데는 6-12회, 근지구력을 높이는 데는 12회 이상의 반복이 필요합니다.

2. 복합세트 운동
복합세트 운동은 동일한 근육군을 타겟으로 하는 두 가지 이상의 운동을 연이어 수행하는 것입니다. 이를 통해 해당 근육군이 더 열심히 일하게 되어 근지구력이 향상됩니다. 예를 들어, 덤벨 벤치프레스를 한 세트 한 다음 덤벨플라이나 푸쉬업을 하는 것이 있습니다.

3. 마무리 운동
운동이 끝날 때는 유산소 운동으로 마무리하세요. 다리 운동이 되는 유산소 장비를 활용하는 것이 좋습니다. 스텝퍼나 실내 자전거를 이용하거나, 기구가 없다면 맨몸 서킷트레이닝을 통해 전신에 균형있게 유산소를 수행할 수 있습니다.

4. 휴식시간을 줄이기
세트 사이에 휴식 시간을 짧게 가져가면 근지구력을 늘리는 데 도움이 됩니다. 기존에 60-90초의 휴식이 익숙하다면 45-60초로 줄여보세요. 시간이 지남에 따라 몸이 적응하면서 근지구력이 향상됩니다.

5. 하루 동안 움직임을 늘리기
운동 외에도 일상 생활에서 신체활동량을 늘리는 것이 근지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 계단을 이용하거나 장바구니를 한 손으로 들거나 몸을 움직이는 일을 늘려보세요.

https://youtu.be/3ITa139XioM?si=ox7Iy9PKGLvn9Gfm
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